Безсоння або уривчастий сон можуть стати справжньою проблемою, вимотуючи та позбавляючи сил. Перш ніж шукати складних рішень, загляньте на свою кухню.
Виявляється, вибір вечірнього перекушування або вечері може стати вашою таємною зброєю у боротьбі за міцний та відновлювальний сон після 60 років.
Ключ криється в триптофані – амінокислоті, яка в організмі перетворюється на серотонін, а потім на мелатонін, наш головний “гормон сну”.
Але триптофану потрібні помічники, щоб дістатися мозку.
Вуглеводи (особливо складні) допомагають інсуліну “очистити” кров від інших амінокислот, що конкурують із триптофаном, даючи йому дорогу.
Ідеальний вечірній перекус за 1-1.5 години до сну поєднує трохи білка, багатого на триптофан, і складні вуглеводи. Що вибрати?
Невелика порція натурального йогурту або сиру (джерело триптофану та кальцію, який також бере участь у виробленні мелатоніну) з половинкою банана (джерело калію, магнію та вуглеводів).
Жменя несолоного гарбузового насіння (багаті триптофаном, магнієм і цинком, що сприяють розслабленню) з невеликим цільнозерновим хлібцем.
Склянка теплого молока (триптофан та заспокійливий ритуал теплого пиття) з чайною ложкою меду (легкі вуглеводи).
Невелика порція вівсяної каші на воді або молоці (складні вуглеводи + трохи триптофану) з ложечкою меленого насіння льону (омега-3).
Індичка (містить триптофан) – якщо вечеря була легкою, можна з'їсти маленький бутерброд із цільнозернового хліба з тонкою скибочкою індички.
Чого уникати ввечері? Тяжкої, жирної їжі (довго перетравлюється), гострого (може викликати печію), надлишку цукру та шоколаду (стимулюють), кофеїну (очевидно) та великих обсягів рідини (щоб не вставати вночі).
Алкоголь може допомогти заснути, але дуже погіршує якість сну у другій половині ночі.
Також важливий магній – він розслаблює м'язи та нервову систему. Його джерела: темна листова зелень, горіхи, насіння, бобові, цільнозернові.
Включайте їх у денний раціон. Створіть спокійну обстановку перед сном, а правильне легке перекушування стане вашим союзником у здобутті дійсно відновного нічного відпочинку.
Спробуйте різні варіанти та знайдіть свій ідеальний вечірній ритуал для сну.
Читайте також
- До чого може привести одна ранкова чашка кави: хвилина уваги для здоров'я шкіри
- Як водопровідна вода впливає на стан вашого волосся: шампунь точно не допоможе
