Ірина Нестерова
6 хв.
Фізичні навантаження – один зі способів контролювати артеріальний тиск.
Біг – один зі шляхів впливу на кров’яний тиск / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com
Фізична активність сприяє кращому регулюванню артеріального тиску. Одним із найпростіших методів збільшити рівень активності є включення до свого розпорядку прогулянок або пробіжок. Але що з них є кращим варіантом при підвищеному тиску?
Видання Eatingwell поспілкувалося з двома медичними фахівцями, які роз’яснили, який вид фізичних вправ ефективніше сприяє зниженню артеріального тиску – ходьба чи біг.
Спочатку експерти пояснили, які процеси відбуваються в організмі під час ходьби. Зокрема, вони виділили 3 механізми її впливу на артеріальний тиск.
1. Зменшення систолічного та діастолічного показників
Докторка медичних наук Олуватосін Аджао стверджує, що ходьба є одним з найдоступніших та найдієвіших методів зниження кров’яного тиску.
“Прискорені прогулянки тривалістю 20-40 хвилин, які виконуються 3-5 разів на тиждень, можуть покращити стан серцево-судинної системи та з часом знизити ризик виникнення інсульту. Регулярні піші прогулянки сприяють зниженню як систолічного (верхнє число), так і діастолічного (нижнє число) артеріального тиску”, – зазначає Аджао.
Згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Cardiac Nursing, ходьба призводить до зменшення систолічного та діастолічного артеріального тиску на 4 мм рт. ст. та 2 мм рт. ст. відповідно.
“Ці показники зниження можуть здаватися незначними, але вони мають велике значення”, – підкреслила Аджао, додавши, що навіть незначні зміни артеріального тиску можуть мати довготривалий вплив на загальний стан здоров’я та ризик розвитку захворювань.
2. Зниження рівня стресу
Як свідчать результати дослідження, опублікованого в Cureus Journal of Medical Science, хронічно високий рівень стресу є визнаним фактором ризику розвитку гіпертонії.
Ігнорування стресу підвищує ймовірність негативних наслідків для здоров’я.
Регулярна фізична активність, зокрема ходьба, може суттєво вплинути на управління стресом і, як наслідок, на показники артеріального тиску. За словами Аджао, ходьба не тільки сприяє спалюванню калорій, але й допомагає знизити стресову реакцію організму, включно з реакцією “бий або біжи”. Одне масштабне дослідження, результати якого були представлені в JMIR Public Health and Surveillance, показало, що ходьба ефективно полегшує симптоми тривоги та легкої форми депресії.
3. Розслаблення кровоносних судин
Регулярні піші прогулянки можуть позитивно впливати на функціонування кровоносних судин, як зазначає Аджао.
“Ходьба зменшує активність ренін-ангіотензинової системи та стимулює вироблення оксиду азоту”, – пояснила лікарка.
За її словами, це може призвести до покращення функції кровоносних судин, їх розширення та, як наслідок, збільшення кровотоку.
“Ці зміни оптимізують кровообіг і сприяють зниженню артеріального тиску з часом”, – наголосила вона.
Крім того, експерти роз’яснили, як біг впливає на артеріальний тиск.
1. Можливе зниження артеріального тиску
“Біг може суттєво знизити артеріальний тиск, особливо у осіб, які вже страждають на гіпертонію”, – зазначила Аджао, посилаючись на дослідження, яке підтвердило, що біг знижує систолічний артеріальний тиск на 4,2 мм рт. ст., а діастолічний – на 2,7 мм рт. ст.
Вона також навела цікавий факт: дослідники виявили, що у людей з гіпертонією помірна інтенсивність бігу виявляється ефективнішою для зниження артеріального тиску, ніж тренування високої інтенсивності.
2. Зміцнення серця
“Біг схожий на силові тренування для серця. Він тренує серцевий м’яз ефективніше перекачувати кров, що дозволяє йому виконувати більше роботи з меншими зусиллями – це допомагає знизити артеріальний тиск”, – ділиться докторка медичних наук, магістерка охорони здоров’я Ннеома Опараджі.
3. Покращення судинної функції
Біг та інші види аеробної активності сприяють покращенню функції судин.
“Регулярні фізичні навантаження допомагають організму формувати більше дрібних кровоносних судин. До них належать артеріоли та капіляри. Це полегшує потік крові”, – підкреслила Аджао.
За словами експертки, артеріальна жорсткість з віком зростає, що підвищує ризик серцево-судинних захворювань. У старших людей регулярні аеробні тренування, зокрема біг та ходьба, можуть сприяти покращенню еластичності артерій.
“[Регулярні фізичні навантаження] підтримують гнучкість артерій, зменшують запалення та полегшують роботу серця з перекачування крові. Сукупність цих змін сприяє поступовому зниженню артеріального тиску”, – запевнила Аджао.
4. Допомога у подоланні стресу
Як і ходьба, біг також приносить користь у боротьбі зі стресом. Як відомо, високий рівень стресу може збільшувати ризик розвитку гіпертонії та серцево-судинних патологій.
Регулярна фізична активність, така як біг, може допомогти зменшити рівень стресу та полегшити подолання стресових ситуацій.
Що краще – біг чи ходьба
Як пояснила Опараджі, хоча біг може дещо ефективніше знижувати артеріальний тиск, все ж найважливішою є та фізична активність, яку людина практикує регулярно.
Наприклад, біг вимагає значно більшої витривалості та зусиль, що для деяких людей може слугувати обмежувальним фактором. З іншого боку, деякі віддають перевагу бігу, оскільки для подолання однакової дистанції потрібно менше часу.
У будь-якому випадку, наголошують експерти, ключовим є інтегрування фізичної активності у ваш щоденний раціон. Вони рекомендують приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень помірним фізичним навантаженням (наприклад, швидка ходьба або повільний біг підтюпцем), 75 хвилин інтенсивним тренуванням (наприклад, біг з високою інтенсивністю) або комбінації цих варіантів. Також варто включати щонайменше два дні на тиждень силові тренування, які також сприяють підтримці здорового кров’яного тиску, зазначають у виданні.
Перед початком будь-яких фізичних вправ, фахівці радять проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися у їхній відповідності вашому стану здоров’я.
Раніше УНІАН повідомляв про продукт №1 для нормалізації тиску. Кардіологи стверджують, що це бобові культури – чорна квасоля, сочевиця, нут. Вони багаті на калій, магній та клітковину, які є життєво необхідними для підтримки здорового артеріального тиску.
Вас також можуть зацікавити новини:”Лімфатична ходьба” вже у всьому інтернеті: що це і як вона допомагає розігнати лімфообігЩо буде з холестерином, якщо їсти більше часнику: названо 5 можливих ефектівСолодкі напої можуть підвищувати ризик раку шлунка: вчені провели важливе дослідження