Продукти харчування після 50 років: дієтологи рекомендують 10 продуктів для здоров’я та довголіття

Жирна риба — один із продуктів, про який варто подбати після 50 років / фото pxhere.com

Можливо, ви чули, що рослинні продукти, такі як різнокольорові фрукти та овочі, є чудовим вибором для оптимального здоров’я. Вони насичені поживними речовинами, що забезпечують різноманітні переваги для організму, тому вважаються “суперфудами”, рекомендованими для споживання незалежно від віку. Про це інформує видання Good Housekeeping.

Проте, як зазначається, після 50 років потреби в поживних речовинах можуть зазнавати змін, адже з плином часу поступово виявляються ознаки старіння.

Експерти з харчування, з якими поспілкувалося видання, визначили 10 суперфудів, які рекомендовані для людей віком понад 50 років. Вони також пояснили, чому ці продукти варто включити до свого раціону.

1. Чорнослив

Чорнослив сприяє підтримці належної роботи кишківника, що стає ще більш актуальним з віком, зауважує Лорен Гарріс-Пінкус, магістр наук і зареєстрований дієтолог. За її словами, чорнослив також корисний для стану кісток.

“Ці невеликі поживні скарби містять вітамін K, бор та антиоксиданти-поліфеноли, які підтримують здоров’я кісток. Це аспект здорового старіння, який часто залишається поза увагою, хоча він надзвичайно важливий, особливо для жінок у пременопаузі та менопаузі”, – пояснила Пінкус.

2. Бобові

Квасоля та інші бобові заслуговують на статус суперфудів, оскільки вони надають широкий спектр переваг для здоров’я – від підтримки кишківника до зменшення ризику хронічних захворювань, як зазначено у статті.

Згідно з дослідженням, опублікованим у European Journal of Nutrition, ці рослинні продукти можуть зменшувати запалення, яке може негативно впливати на здоров’я, особливо з віком.

“Квасоля, сочевиця, нут та інші бобові містять складні вуглеводи, які ферментуються бактеріями у товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), таких як бутират, ацетат та пропіонат. Ці КЖК допомагають зменшувати запалення, зміцнювати слизову оболонку кишківника, а також підтримувати функціонування імунної системи та мозку”, – зазначила Пінкус.

3. Гриби

За словами Лорен Манакер, магістра наук і зареєстрованого дієтолога, гриби є одним із найкращих харчових джерел ерготіонеїну (ERGO) — амінокислоти, яку науковці досліджують через її потенційну роль у підтримці здоров’я мозку.

Експертка повідомила, що дослідження за участю американців віком від 60 років, опубліковане у British Journal of Nutrition, виявило, що люди, які споживали більше грибів, демонстрували кращі результати у низці когнітивних тестів, зокрема з пам’яті та швидкості обробки інформації.

“Гриби, можливо, не є “чарівним засобом”. Однак вони доповнюють зростаючу кількість доказів того, що цей скромний продукт може сприяти здоровому когнітивному старінню”, – зазначила Манакер.

Окрім того, гриби є джерелом вітаміну D, особливо ті, що зазнали впливу ультрафіолетового світла або сонячних променів.

“Для дорослих старше 50 років вітамін D є особливо важливим, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій, який підтримує міцність кісток і загальне здоров’я на етапі життя, коли підтримання кісткової системи набуває все більшого значення”, – стверджує Манакер.

Дієтолог радить звернути увагу на такі види грибів, як шиїтаке та гливи, які є цінними джерелами ерготіонеїну.

4. Авокадо

Для людей віком від 50 років харчування може мати значний вплив, оскільки з віком зростає ризик серцевих захворювань, тому, як зазначається у статті, необхідні такі продукти, як авокадо.

“Цінні ненасичені жири та клітковина, що містяться у фрукті, є ключовими складовими раціонів, сприятливих для здоров’я мозку. Вони також можуть допомагати знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, що, своєю чергою, може зменшувати ймовірність серцевих захворювань”, – каже Саманта Кессіді, магістр наук і зареєстрований дієтолог.

За її словами, авокадо також багате на каротиноїд лютеїн, який присутній у мозку та очах і може сприяти захисту тканин від окислювального стресу.

У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients, здорові люди старшого віку щодня споживали одне авокадо протягом шести місяців. Вони продемонстрували підвищення рівня лютеїну в крові та очах, а також покращення робочої пам’яті та здатності до вирішення проблем.

5. Нежирна яловичина

“Адекватне споживання білка допомагає підтримувати м’язи, які є основою сили, рухливості та незалежності у старшому віці”, – зазначає Манакер.

Вона пояснила, що, окрім того, що яловичина є якісним джерелом білка та гемового заліза, вона забезпечує організм вітаміном B12, який підтримує нормальне функціонування нервової системи та здоров’я еритроцитів, а також цинком – мінералом, що бере участь у роботі імунної системи та загоєнні ран.

“Для жінок старше 50 років це поєднання робить помірну порцію нежирної яловичини практичним джерелом білка, яке одночасно забезпечує кілька важливих поживних речовин”, – підкреслила експертка.

Вона рекомендує обирати нежирні частини яловичини, такі як верхня частина філе, вирізка та яловичий фарш із вмістом жиру близько 10%. Рекомендовано обмежуватися приблизно 85–113 г готового м’яса та вживати його з великою кількістю овочів і порцією бобових, картоплі або цільнозернових продуктів для збалансованої поживної страви.

6. Горіхи та насіння

Ці продукти, багаті на поживні речовини, можуть бути досить калорійними, але після 50 років є вагомі причини для їх включення до раціону.

“Поєднання білка та клітковини допомагає підтримувати стабільний рівень енергії та цукру в крові”, – каже Джуліана Вокка, магістр наук і зареєстрований дієтолог.

Цінні жири, що містяться в горіхах і насінні, можуть сприяти тривалішому відчуттю ситості та позитивно впливати на організм іншими, неочікуваними шляхами, пояснила дієтолог.

“Мононенасичені та поліненасичені жири також підтримують здоровий рівень холестерину та нормальне функціонування судин”, – стверджує Джессіка Кленсі-Строун, зареєстрований дієтолог.

Вони також містять антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від окислювального стресу, сприяючи процесам, пов’язаним зі здоровим старінням.

Серед горіхових суперфудів найкращими варіантами є волоські горіхи, пекан, макадамія та мигдаль. До суперфудів із насіння належать чіа та насіння льону.

7. Молочні продукти

“Для жінок старше 50 років одна з ключових переваг молока полягає в тому, що воно є джерелом кальцію, а якщо його додатково збагачують, то і вітаміну D. Ці дві поживні речовини взаємодіють, підтримуючи здоров’я кісток. Це стає ще важливішим з віком, оскільки щільність кісткової тканини має тенденцію до зниження після 50 років, особливо у жінок після менопаузи”, – каже Манакер.

Інші молочні продукти також можуть бути корисними, зокрема кисломолочний сир, багатий на білок, а також ферментовані молочні продукти, такі як грецький йогурт і кефір.

“У процесі ферментації утворюються біоактивні пептиди та метаболіти, які впливають на механізми запалення та окислювального стресу”, – пояснила Кленсі-Строун.

Ці продукти також містять пробіотики, які підтримують різноманітний мікробіом. Він, зі свого боку, впливає на травлення, функціонування імунної системи та метаболічне здоров’я.

8. Продукти із соєвим білком

Соєві продукти, такі як едамаме, тофу та темпе, багаті на ізофлавони – різновид фітоестрогену, який може взаємодіяти з естрогеновими рецепторами в організмі.

“Ці фітоестрогени можуть допомогти впоратися з симптомами менопаузи”, – зазначає Вокка.

За словами Кленсі-Строун, сою часто досліджують у контексті вазомоторних симптомів, здоров’я кісток та ліпідного обміну під час менопаузи.

Дослідження вказують на те, що соєві ізофлавони можуть зменшувати частоту або інтенсивність припливів – одного з вазомоторних симптомів, хоча результати різних досліджень були неоднозначними.

Також перспективними є дані про те, що соєві ізофлавони можуть сприяти підтримці або покращенню мінеральної щільності кісткової тканини, тоді як соєвий білок може сприяти зниженню рівня холестерину.

“Соєвий білок допомагає підтримувати м’язи, а антиоксиданти та фітонутрієнти сої сприяють стійкості клітин, здоров’ю шкіри та процесам, пов’язаним із роботою мозку”, – додала Кленсі-Строун.

9. Ягоди

Є багато причин для включення ягід до свого раціону.

“Ягоди – потужний союзник для здоров’я мозку. Вони багаті на антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом, що може сприяти віковому погіршенню пам’яті”, – каже Вокка.

Ягоди також підтримують здоров’я серця та шкіри – найбільшого органу людського тіла.

“Поліфеноли, що містяться в ягодах, сприяють нормальному функціонуванню судин і підтримують здоровий рівень холестерину та інших кардіометаболічних показників. Їхні антиоксидантні властивості також можуть допомагати захищати колаген, підтримувати цілісність шкіри та підвищувати стійкість клітин”, – розповіла Кленсі-Строун.

Крім того, одна склянка суміші ягід містить близько 7 грамів харчової клітковини, що становить майже чверть добової потреби в ній. А оскільки ці соковиті плоди від природи містять мало калорій, вони можуть бути добрим вибором для контролю ваги.

10. Жирна риба

“Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які підтримують цілісність клітинних мембран мозку, зв’язки між нейронами та процеси, пов’язані з настроєм і когнітивною стійкістю”, – каже Кленсі-Строун.

Не лише мозок отримує користь від цих цінних жирів. Вони також беруть участь у підтримці нормального кровообігу та контролі рівня холестерину, що є особливо важливим з віком, зазначила експертка.

“Омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати здоровий рівень тригліцеридів, сприяють нормальному рівню ЛПВЩ і підтримують еластичність кровоносних судин завдяки механізмам, пов’язаним з оксидом азоту”, – додала вона.

Лосось – один із продуктів, які рекомендує дієтолог Ліза Янг для здорового старіння, оскільки він одночасно задовольняє кілька важливих потреб організму в поживних речовинах.

“Лосось забезпечує високоякісний білок, який допомагає підтримувати м’язову масу та силу, що з віком стає дедалі важливішим. Він також багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку, а також містить вітамін D та вітамін B12”, – пояснює Янг.

Крім лосося, доцільно вживати консервований тунець і сардини, розповіла дієтолог.

Раніше УНІАН писав про поживну речовину №1 для м’язів після 50 років. Зазначалося, що у цьому віці важливим є не лише адекватний рівень білка, а й вітамін D, який має вирішальне значення для здорового старіння. Він бере участь у формуванні та відновленні м’язової тканини, роботі м’язів і може сприяти відновленню після фізичних навантажень.

Вас також можуть зацікавити новини:Волоські горіхи чи насіння соняшнику: що корисніше для здоров’я мозкуЧасник проти імбиру: дієтологиня назвала переможця в боротьбі за імунітетВакцина проти меланоми може стати першим кроком на шляху до лікування онкологій, – CNN