П’ять дієтологів запитали, який фрукт їсти для зниження тиску: всі дали однакову відповідь

Фрукти з високим вмістом калію корисні при підвищеному тиску / фото pxhere.com

Існує багато методів покращення показників артеріального тиску за допомогою раціону. Одним із найпростіших є споживання фруктів. Про це інформує видання Parade. 

“Я вважаю фрукти природним перекусом, який можна взяти з собою. Вони зручні, природно містять мінімум натрію, багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, а також допомагають задовольнити потребу в солодкому без додавання цукру”, – пояснила сертифікована дієтологиня Лорі Райт.

Хоча всі цілі фрукти можуть позитивно впливати на здоров’я серця, за словами фахівчині, особливо ефективними для регулювання артеріального тиску є ті, що мають високий вміст калію.

“Одним із головних супергероїв для здоров’я серця серед фруктів є калій. Він стимулює нирки виводити надлишок натрію та сприяє розслабленню кровоносних судин. Обидва ці фактори допомагають підтримувати нормальний артеріальний тиск”, – стверджує Райт.

Сертифікована дієтологиня Джулія Зумпано відзначила ще одну перевагу фруктів: не потрібно надмірно турбуватися про розмір порцій. Однак вона уточнила, що деяким особам все ж слід контролювати кількість фруктів у своєму раціоні. Це стосується тих, хто має ожиріння, переддіабет або діабет.

“Фрукти містять природні цукри, причому їх вміст варіюється залежно від фрукта. Фрукти можуть спричинити занадто різке підвищення рівня цукру в крові, якщо вживати їх окремо або у великих обсягах”, – зазначає Зумпано.

Один зі способів мінімізувати різкі коливання рівня цукру в крові – переконатися, що ви вживаєте цілі фрукти, а не соки з низьким вмістом клітковини та високим вмістом цукру, а також що вони не консервовані та не підсолоджені. Інший підхід – їсти менші порції (приблизно пів склянки). В усіх інших випадках дієтологи дозволяють споживати фрукти в будь-якій кількості, особливо один із них, який вони одностайно визнали найкращим для зниження артеріального тиску.

Який найкращий фрукт для зниження тиску

Дієтологи одностайні в думці, що найкращим фруктом для контролю артеріального тиску є банани, оскільки вони містять ключові поживні речовини для здоров’я серця, насамперед калій. Більшість людей споживають недостатньо калію, а згідно з даними Міністерства охорони здоров’я США, один середній банан містить 422 міліграми цього мінералу. Дослідження, опубліковане в Sage Journals Home, вказує на те, що збільшення споживання калію завдяки бананам може призвести до зниження артеріального тиску приблизно протягом місяця.

“Банани є корисними для контролю артеріального тиску, оскільки вони багаті на калій. Калій асоціюється зі зниженням артеріального тиску як компонент здорового харчування. Тому в короткостроковій перспективі збільшення споживання бананів може дещо знизити артеріальний тиск”, – підтвердила доцентка Техаського університету, національна представниця Академії харчування та дієтології Елізабет Клінгбейл.

Якщо ж включити банани до раціону на постійній основі, можна досягти ще більшого зниження тиску та підтримувати цей результат протягом кількох місяців або навіть років, стверджують експерти.

“Банани можуть сприяти розслабленню кровоносних судин, оскільки калій і магній допомагають зменшити напруження стінок судин. Збільшення діаметра судин дозволяє крові циркулювати вільніше, зменшуючи навантаження на серцево-судинну систему”, – пояснила Зумпано.

Вона додала, що певний вид антиоксидантів у бананах, такий як катехіни, також допомагає розширювати кровоносні судини, зменшувати запалення та запобігати пошкодженню артерій і утворенню бляшок, які можуть спричинити розвиток тривалої гіпертензії (та інших серцево-судинних проблем, таких як підвищений рівень холестерину).

Крім того, як зазначається у статті, оскільки банани на 70–80% складаються з води, вони можуть допомогти швидше відчути насичення рідиною, а з часом – покращити показники артеріального тиску.

“Банани сприяють гідратації та нормальній роботі м’язів, оскільки калій є важливим електролітом, що допомагає регулювати водний баланс і забезпечує належне функціонування м’язів, зокрема серцевого м’яза”, – зауважує Райт.

Дієтологиня Джоанна Кац зазначила, що клітковина, яка міститься в бананах, також може сприяти здоров’ю серця як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

“Якщо замінювати такі продукти, як банани, замість солоних закусок, солодощів або рафінованих вуглеводів, це може покращити загальну якість харчування, адже на артеріальний тиск впливає весь раціон і загальна модель харчування, а не окремий продукт”, – вважає Кац.

Незважаючи на всі переваги бананів, за словами Зумпано, людям із такими станами, як ниркова недостатність або захворювання нирок, слід дотримуватися дієти з обмеженим вмістом калію. Якщо у вас є такі проблеми, варто обговорити з лікарем або сертифікованим дієтологом доцільність включення бананів до раціону.

Скільки бананів їсти, щоб знизити тиск

“Не існує чіткої “рекомендації щодо бананів” для контролю артеріального тиску, але один банан середнього розміру щодня може бути корисним для людей, які прагнуть контролювати свій тиск”, – говорить Клінгбейл.

Зумпано надала подібну рекомендацію. Також вона підкреслила, що збалансований раціон є найкращим методом зниження артеріального тиску, і жоден продукт не є “суперпродуктом”.

“Одного банана на день буде достатньо в поєднанні з іншими джерелами калію, такими як кавун, буряк, броколі, апельсини, авокадо, картопля, листова зелень і бобові”, – каже експертка.

Які ще фрукти можуть знижувати артеріальний тиск

Банани – не єдиний фрукт, який сприяє зниженню артеріального тиску, а дієтологи наголошують, що для підтримки загального самопочуття надзвичайно важливо включати до раціону різноманітні продукти. Клінгбейл назвала інші фрукти, які можуть допомагати знижувати артеріальний тиск.

Ягоди. За словами експертки, вони містять антоціани та інші поліфеноли, які можуть покращувати функціонування кровоносних судин та зменшувати окислювальний стрес. Крім того, вони багаті на клітковину, що є додатковою перевагою для здоров’я серця.Ківі. Клінгбейл характеризує ківі як “недооцінене джерело корисних речовин”, адже воно багате на вітамін C, калій та антиоксиданти, а регулярне споживання ківі може сприяти підтримці здорового артеріального тиску.Апельсини. Цитрусові потрібні не лише для зміцнення імунітету. Апельсини містять калій та вітамін C, які допомагають підтримувати нормальну функцію кровоносних судин, зазначає дієтологиня. 

Раніше УНІАН повідомляв про 7 фруктів, які допомагають зменшити стрес і тривожність. Зазначалося, що завдяки вмісту вітаміну С, антиоксидантів, клітковини та інших поживних речовин, споживання фруктів може підтримувати психічне здоров’я. Такими властивостями володіють ківі, апельсини, чорниця, банани, полуниця, гранат, авокадо.

Вас також можуть зацікавити новини:Що їсти після 60, щоб підтримати пам’ять і увагу: відповідь ученихЩо пити для здоров’я нирок: дієтологи назвали найкорисніший напійЯку їжу не варто поєднувати з вітаміном D: фармацевтка назвала 5 небажаних продуктів