Навіщо після 50 років збільшити споживання білка: науковці надали вичерпну відповідь

Без білка функціонування організму є неповноцінним / фото ua.depositphotos.com

Після 50-річного віку забезпечення організму достатньою кількістю білка стає особливо значущим для підтримки м’язової маси, сили та збереження активності. Хронічний дефіцит цього поживного елемента з часом негативно впливає на фізичний стан людини.

Фахівці зауважили, що з віком відбувається природне зменшення м’язової маси. Цей процес може прискорюватися за умов низької фізичної активності та недостатнього споживання білка, як зазначає видання Health. Підкреслюється, що втрата м’язової маси, яка розпочинається у 30 років, стає особливо відчутною після 60 років. Водночас, з віком м’язи гірше засвоюють білок, тому для збереження та відновлення тканин його потребується більше, ніж у молодості.

Дослідження свідчать, що адекватне споживання білка корелює зі сповільненням втрати м’язової маси.

Звичайні справи можуть стати складнішими

Зменшення м’язової маси та сили ускладнює виконання звичних щоденних завдань. Йдеться про підняття сходами, транспортування покупок, тривалі прогулянки або підведення зі стільця.

У дослідженнях, що охоплювали осіб старше 50 років, низький рівень споживання білка також асоціювався зі слабшим хватом та більшими труднощами під час ходьби й виконання побутових завдань.

Може зрости ризик падінь і переломів

Зниження м’язової сили впливає на здатність утримувати рівновагу, що потенційно може збільшувати ймовірність падінь.

Білок також відіграє ключову роль у підтримці здоров’я кісток, що підтверджено дослідженнями. Зокрема, достатнє споживання білка в поєднанні з іншими важливими нутрієнтами, такими як кальцій і вітамін D, сприяє збереженню міцності кісток.

Організму може знадобитися більше часу на відновлення

Білок є необхідним для формування та регенерації тканин. Під час процесу відновлення після оперативного втручання, травми або поранення потреба організму в цьому елементі може зростати.

При недостатньому надходженні білка організм може мати обмежені ресурси для синтезу колагену, що є важливим компонентом процесу загоєння.

Крім того, білок є фундаментальним для належного функціонування імунної системи. Тривалий його дефіцит може негативно позначатися на імунній відповіді організму.

Скільки білка потрібно після 50 років

Людям старшого віку рекомендовано споживати 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла щоденно. Отже, для особи вагою 68 кг це становить приблизно 82–109 г білка на день.

Однак індивідуальні потреби можуть варіюватися залежно від віку, рівня фізичної активності та загального стану здоров’я. У період відновлення після хвороби, операції чи травми потреба може бути вищою.

Білок можна отримувати з їжі

Для переважної більшості людей вживання добавок не є обов’язковим, оскільки достатню кількість білка можна забезпечити за рахунок звичайної їжі.

До рекомендованих джерел білка відносяться:

яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир та молоко;риба, куряче м’ясо та нежирні види м’яса;бобові культури, такі як квасоля, горох і сочевиця;тофу, темпе та едамаме;горіхи, насіння та пасти з горіхів;соєве молоко, збагачене білком.

Фахівці радять включати джерело білка до кожного основного прийому їжі, а також, за необхідності, до перекусів.

Інші новини про харчування 

Раніше повідомлялося про користь різних варіантів сніданку. Семеро лікарів та дієтологів поділилися своїми ранковими раціонами. Більшість перелічених ними продуктів є доволі доступними та легко вписуються у щоденне меню.

Крім того, кардіологи виокремили 7 видів корисних каш для здоров’я серцево-судинної системи. Фахівці зазначали, що правильно підібрані злакові продукти здатні покращити роботу серця та знизити рівень “шкідливого” холестерину.

Вас також можуть зацікавити новини:Скільки чашок кави можна пити за день: лікарка назвала здорову нормуЯка спеція допомагає схуднути: вчені розповіли, як її вживатиЧим корисно снідати: 7 лікарів і дієтологів розповіли, що їдять