Які вправи найефективніші для зниження холестерину: експерти дали однозначну відповідь

Щоб знизити холестерин, експерти радять регулярно виконувати і аеробні, і силові вправи / фото ua.depositphotos.com

Поширеним методом контролю високого холестерину є медикаментозне лікування, проте спосіб життя також має вплив на його показники. Йдеться, зокрема, про фізичну активність. Про це інформує EatingWell.

“Для всіх факторів ризику серцево-судинних захворювань зміни способу життя є першою лінією захисту”, – зауважує фізіологиня, членкиня Американського коледжу спортивної медицини Лінда Пескателло.

Але чи всі фізичні вправи однаково дієві для зниження холестерину? Що надає перевагу – аеробні заняття чи силові тренування? Експерти вивчали цю проблему.

Як стверджують фізіологи, якщо ви прагнете покращити показники холестерину, вам потрібні комбіновані тренування, тобто регулярні заняття, що охоплюють як аеробні, так і силові вправи.

“Хоча деякі дослідження демонструють користь виключно аеробних тренувань. Якщо аналізувати понад 150 опублікованих на сьогодні досліджень, сукупний результат показує, що аеробні вправи знижують лише “поганий” холестерин ЛПНЩ, тоді як на підвищення “хорошого” холестерину ЛПВЩ майже не впливають”, – зазначає фізіолог і співавтор метааналізу впливу фізичних вправ на ліпіди крові, опублікованого в журналі Sports Medicine, Ніл Смарт.

У зазначеному дослідженні науковці виявили, що силові тренування сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ, але незначно впливають на рівень ЛПНЩ.

“Це означає, що для досягнення найкращих результатів щодо ЛПНЩ та ЛПВЩ нам необхідні як аеробні, так і силові тренування”, – додає Смарт.

Підвищення рівня ЛПВЩ є ключовим у цьому процесі. Згідно з дослідженням, опублікованим на сайті Національної медичної бібліотеки, ЛПВЩ здатний захоплювати частки холестерину та транспортувати їх до печінки, де відбувається їх виведення з організму.

У виданні пояснили механізм цього процесу: аеробні тренування можуть сприяти зниженню рівня ЛПНЩ через збільшення витрат енергії (калорій) та використання ліпідів (жирів), причому вправи з вищою інтенсивністю потенційно можуть забезпечувати більшу користь.

Також зазначається, що силові тренування можуть підвищувати рівень ЛПВЩ, зокрема завдяки приросту м’язової маси та збільшенню енерговитрат. Загалом, регулярні фізичні навантаження здатні покращувати процеси метаболізму та виведення ліпідів із кровотоку організмом, що може сприяти підтримці більш здорового рівня холестерину.

Важливо відзначити, що дослідження, співавторкою якого була Пескателло та яке було опубліковано в Journal of Sports Science and Medicine у 2026 році, не виявило статистично значущої різниці в рівнях ліпідів у крові між аеробними та силовими тренуваннями. За її словами, це свідчить про те, що як кардіотренування, так і силові вправи можуть застосовуватися як стратегії зміни способу життя для контролю холестерину та загального кардіометаболічного здоров’я.

“Ми дійшли висновку, що комбінація аеробних і силових тренувань може бути найоптимальнішим шляхом для покращення загального ліпідного профілю”, – вважає Пескателло.

Як розпочати тренування

Загалом, чим більше ви займаєтеся фізичними вправами, тим більшою буде користь, стверджує Смарт. Для аеробної активності він рекомендує 2,5–3 години (150–180 хвилин) на тиждень протягом 8–12 тижнів для покращення рівня холестерину.

Однак, за його словами, цей показник може варіюватися залежно від інтенсивності занять. Наприклад, якщо ви рухаєтеся в повільному темпі або тренуєтеся з низькою інтенсивністю, вам слід збільшити тривалість до чотирьох годин на тиждень. Якщо ж ви віддаєте перевагу високоінтенсивній фізичній активності, рекомендації змінюються – достатньо 75 хвилин на тиждень.

Крім того, експерти радять проводити силові тренування щонайменше два дні на тиждень, залучаючи всі основні групи м’язів.

Проте, якщо у вас наявні супутні захворювання або травми, варто спершу отримати дозвіл на фізичні навантаження від свого лікаря. Якщо ви тільки розпочинаєте займатися спортом, найкраще починати поступово, з поступовим збільшенням навантаження. У виданні наголосили: будь-яке збільшення фізичної активності може бути корисним.

Якими ще способами можна знизити холестерин

Також у статті перераховані інші методи зниження рівня холестерину.

Знайте свої показники. Регулярно перевіряйте рівень ліпідів у крові, зокрема загальний холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцериди. В ідеалі також одноразово визначте рівень ліпопротеїну(a), щоб оцінити загальний ризик серцевих захворювань. Це допоможе вам і вашому лікарю розробити індивідуальний план лікування.Зосередьтеся на харчуванні, корисному для серця. Віддавайте перевагу цільним продуктам із мінімальним ступенем обробки, як-от фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння, ненасичені жири та нежирні джерела білка. Обмежте споживання насичених жирів і уникайте продуктів, що містять трансжири.Не куріть або відмовтеся від цієї звички, якщо ви курите. Зменшення кількості викурених сигарет позитивно впливає на ваші артерії, і це стосується також впливу пасивного куріння.Надавайте перевагу якісному сну. Сім–дев’ять годин сну на добу – оптимальна тривалість для підтримання здорового рівня холестерину та тригліцеридів.Підтримуйте здорову масу тіла. Збереження здорової маси тіла та складу тіла асоціюється з кращими показниками холестерину.

Раніше УНІАН повідомляв про вплив часнику на рівень холестерину. Зазначалося, що сирий часник містить сполуку аліцин, яка позитивно впливає на здоров’я серця. Зокрема, він може знижувати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, або “поганого” холестерину) і дещо підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ, або “хорошого” холестерину). 

Вас також можуть зацікавити новини:”Лімфатична ходьба” вже у всьому інтернеті: що це і як вона допомагає розігнати лімфообігСолодкі напої можуть підвищувати ризик раку шлунка: вчені провели важливе дослідженняПісля 50 радять спробувати “ходу горили”: чим корисна незвична вправа