8 продуктів, які містять значно більше магнію, ніж ожина

Фахівці назвали продукти, що містять багато магнію / фото ua.depositphotos.com

Ожина відома своєю користю, проте за вмістом магнію вона поступається численним іншим харчовим продуктам.

Науковці виявили 8 продуктів, які допоможуть поповнити запаси цього необхідного мінералу, за даними Verywellhealth. Вказується, що в одній склянці сирої ожини міститься приблизно 29 мг магнію – близько 7% від рекомендованої добової норми для дорослих.

Гарбузове насіння

Одним із найбагатших джерел магнію є насіння гарбуза. У порції масою 28 г присутньо приблизно 168 мг цього мінералу, що становить 40% денної потреби.

Згідно з результатами досліджень, окрім магнію, насіння містить рослинні білки, ненасичені жири, залізо та цинк.

Насіння чіа

У 28 г сухого насіння чіа міститься приблизно 91 мг магнію – 22% від денної норми. Чіа також є чудовим джерелом клітковини, рослинних омега-3 кислот та білка.

Мигдаль

Порція мигдалю вагою 28 г включає близько 80 мг магнію, що відповідає 19% добової норми. Крім того, мигдаль є джерелом мононенасичених жирів, вітаміну Е, клітковини та білків.

Темний шоколад

У 28 г темного шоколаду з вмістом какао 70–85% міститься близько 64 мг магнію – 15% денної норми. Цей продукт також багатий на залізо, мідь, марганець та флаваноли. Однак, враховуючи високу калорійність та можливий вміст доданого цукру, темний шоколад слід споживати помірно.

Кіноа

Половина склянки приготованої кіноа містить близько 59 мг магнію, що становить 14% від рекомендованої добової норми.

Кіноа виділяється серед більшості злаків як повноцінне джерело білка, містячи всі дев’ять незамінних амінокислот. Крім того, вона багата на клітковину, залізо та марганець.

Едамаме

У половині склянки едамаме міститься приблизно 49,6 мг магнію – 12% денної норми.

За даними досліджень, ці молоді боби сої також багаті на повноцінний білок, клітковину, фолієву кислоту та залізо.

Шпинат

Дві склянки (60 г) сирого шпинату забезпечують близько 47 мг магнію – 11% від добової потреби.

Під час термічної обробки шпинат суттєво зменшується в об’ємі, що полегшує його споживання у більших кількостях. Він також є джерелом вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну А та заліза.

Авокадо

Половина авокадо містить приблизно 29,2 мг магнію – близько 7% рекомендованої добової норми. Це дещо більше, ніж у склянці ожини.

Результати досліджень вказують, що авокадо також багате на мононенасичені жири, клітковину та калій.

Призначення магнію для організму

Магній бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі. Він є життєво необхідним для належного функціонування м’язової та нервової систем, сприяє підтримці нормального серцевого ритму, здоров’я кісток, регуляції рівня глюкози в крові та вироблення енергії.

Добова потреба в магнії варіюється залежно від віку та статі. Для дорослих жінок вона становить 310–320 мг, для чоловіків – 400–420 мг. Під час вагітності ця потреба зростає до 350–360 мг.

Інші новини щодо харчування

Раніше УНІАН інформував, що більшість людей можуть задовольнити свою потребу в магнії за допомогою раціону. Основними джерелами цього мінералу є горіхи та насіння, бобові, цільнозернові продукти, листова зелень та деякі фрукти.

Крім того, повідомлялося про 5 продуктів, які містять значно більше вітаміну Е, ніж насіння.

Вас також можуть зацікавити такі новини:4 дієтологів запитали, який фрукт їсти для зниження тиску: усі відповіли одне й те самеЧому після 50 років потрібно їсти більше білка: пояснення вченихЩо їсти для здоров’я кісток: вчені назвали 7 продуктів для щоденного вживання