7 щоденних продуктів для зміцнення кісток, рекомендованих експертами

Учені визначили, що слід споживати для міцності кісток / фото ua.depositphotos.com

Збалансоване харчування відіграє значущу роль у підтриманні цілісності кісткової тканини. Це особливо актуально з плином років, коли мінералізація кісток може зменшуватися.

Згідно з висновками науковців, включення до меню продуктів, багатих на кальцій, вітамін D, магній, вітамін K, фосфор та білок, сприятиме збереженню здоров’я кісток, як повідомляє видання Health.

1. Сливи та чорнослив

Дослідження виявили, що сливи позитивно впливають на стан кісток, особливо у жінок в період постменопаузи.

Зокрема, в одній із наукових робіт жінки, які вживали щоденно 4-6 слив, демонстрували кращі показники збереження мінеральної щільності кісткової тканини в ділянці стегна.

Чорнослив також виступає джерелом вітаміну K, який допомагає організму ефективно засвоювати кальцій під час формування кісткової структури. Крім того, він містить антиоксидантні компоненти, що знижують запальні реакції.

2. Сардини

Сардини є одними з небагатьох продуктів, що одночасно постачають організму декілька життєво необхідних для кісток мікроелементів.

Завдяки дрібним кісточкам, які придатні для вживання, консервовані сардини є чудовим джерелом кальцію. Одна упаковка може забезпечити приблизно 35% рекомендованої добової норми цього мінералу.

Також сардини містять вітамін D, необхідний для оптимального засвоєння кальцію, та приблизно 22 г білка на банку.

3. Консервований лосось

Ще одним цінним джерелом мікронутрієнтів є консервований лосось, особливо той, що продається разом із кістками.

Приблизно 85-грамова порція надає близько 13% добової норми кальцію та до 80% норми вітаміну D. Окрім цього, в такій порції міститься приблизно 17,5 г білка.

4. Тофу

Тофу може слугувати чудовим вибором для тих, хто прагне отримати необхідні для кісток поживні речовини з рослинних джерел.

Деякі різновиди тофу виготовляють із застосуванням сульфату кальцію. У такому разі половина склянки цього продукту в сирому вигляді може містити понад 33% рекомендованої добової норми кальцію.

5. Молоко

Молоко традиційно вважається одним із найефективніших продуктів для підтримки здоров’я кісткової системи.

Одна склянка молока містить близько 24% добової норми кальцію та понад 8 г білка. Деякі види молока додатково збагачують вітаміном D.

Крім того, молоко є джерелом фосфору. Цей мінерал, разом з кальцієм, бере участь у формуванні кристалічних структур гідроксиапатиту, які забезпечують міцність та цілісність кісткової тканини.

6. Йогурт

Йогурт – це простий спосіб збільшити споживання кальцію та білка. Порція звичайного йогурту з низьким вмістом жиру, приблизно три чверті склянки, забезпечує близько 22% добової потреби в кальції та близько 7 г білка. У деяких видах йогурту також присутній доданий вітамін D.

Існують дані, що вказують на потенційну користь регулярного споживання йогурту для кісткової тканини. Наприклад, огляд досліджень виявив зв’язок між підвищеним споживанням йогурту та зниженим ризиком переломів стегнової кістки у жінок старшого віку.

7. Бобові

Квасоля, сочевиця, горох та інші представники сімейства бобових допомагають забезпечити організм магнієм – ще одним важливим мінералом для кісткової тканини, що підтверджено дослідженнями.

Магній бере участь у підтримці структури кісток та забезпеченні нормального рівня активної форми вітаміну D в організмі. Достатнє його споживання може асоціюватися з кращою мінеральною щільністю кісток.

Крім магнію, бобові містять рослинний білок, необхідний не тільки для кісток, але й для підтримки м’язової маси.

Норми поживних речовин для здоров’я кісток

кальцій – 1000 мг у віці 19–50 років і 1200 мг після 51 року;

вітамін D – 15 мкг у віці 19–70 років і 20 мкг після 71 року;

фосфор – 700 мг;

магній – 310 мг у віці 19–30 років і 320 мг після 31 року;

вітамін K – 90 мкг;

білок – щонайменше 0,8 г на кілограм маси тіла на добу.

Інші відомості щодо підтримки кісток

Раніше науковці надали чітке пояснення, чому після 50 років варто збільшити споживання білка. Загалом людям старшого віку рекомендується 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. А дефіцит білка в організмі ускладнює виконання навіть елементарних повсякденних завдань.

Крім того, ревматологи виявили помилку, яка негативно впливає на суглоби. Суглоби здатні витримувати значні навантаження, проте існує кілька аспектів, які обов’язково слід враховувати, попередили фахівці.

Вас також можуть зацікавити новини:Дієтологи назвали ключову поживну речовину для м’язів після 50 років, і це не білокУ трьох дієтологів запитали, яка рибна консерва найкорисніша: усі відповіли однаково8 щоденних продуктів, у яких кальцію набагато більше, ніж у молоці