Віолетта Орлова
5 хв.
Багато з цих продуктів є цілком доступними та легко інтегруються в щоденний раціон кожного.
Фахівці поділилися рекомендаціями щодо харчування для підтримки ясності розуму / фото ua.depositphotos.com
Здорове харчування відіграє ключову роль у збереженні когнітивних здібностей та зменшенні ризику розвитку деменції. Експерти радять звернути увагу на продукти, які входять до складу дієти MIND.
Сучасні дослідження виявили взаємозв’язок між суворим дотриманням дієти MIND та зниженим ризиком виникнення когнітивних розладів, як зазначає видання Prevention.
Які продукти сприяють здоров’ю мозку
1. Зелень з листям
Шпинат, листовий салат, броколі та брюссельська капуста багаті на фолати. Ці поживні речовини допомагають підтримувати нормальний рівень гомоцистеїну, підвищення якого асоціюється зі змінами в мозку та схильністю до хвороби Альцгеймера. Рекомендовано споживати приблизно шість порцій листової зелені щотижня.
2. Кава та зелений чай
Кофеїн позитивно впливає на концентрацію уваги, короткочасну пам’ять та певні когнітивні функції. Водночас експерти застерігають від надмірного додавання цукру та радять контролювати загальне споживання кофеїну. Для переважної більшості здорових дорослих безпечною дозою вважається до 400 мг кофеїну на добу.
3. Птиця
Дослідження свідчать, що курятина та індичка є джерелами білка з низьким вмістом жиру, холіну та заліза. Фахівці рекомендують надавати перевагу птиці перед великою кількістю червоного та обробленого м’яса.
4. Цитрусові фрукти
Апельсини, грейпфрути, мандарини та інші подібні фрукти містять флаванони – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Наукові дані вказують на можливий зв’язок між регулярним споживанням цитрусових та покращенням кровообігу і когнітивних функцій.
Більше того, дослідження виявило, що у літніх людей, які споживають цитрусові майже щодня, ймовірність розвитку деменції знижується на 23%.
5. Риба з високим вмістом жиру
Лосось та інші види жирної риби є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Завдяки своїм протизапальним властивостям, ці речовини сприяють підтримці здоров’я мозку. У рамках дієти MIND рекомендується споживати рибу щонайменше двічі на тиждень.
6. Цільнозернові продукти
Замість надмірного вживання білого хліба, білого рису та звичайних макаронних виробів, фахівці радять віддавати перевагу вівсянці, бурому рису, кіноа, ячменю та іншим цільнозерновим продуктам. Вони містять більше клітковини та сприяють підтримці метаболічного здоров’я, яке також пов’язане зі здоров’ям мозку.
7. Яйця
Яйця є одним з джерел холіну – поживної речовини, необхідної для належного функціонування нервової системи та передачі сигналів між клітинами. Експерти радять не виключати жовток, оскільки саме він містить значну частину холіну.
8. Бобові культури
Квасоля, сочевиця, нут та інші бобові багаті на клітковину і є важливою складовою здорового раціону. Їхнє регулярне споживання сприяє покращенню інсулінової чутливості та підтримці метаболічного благополуччя.
9. Горіхи
Горіхи містять поліфеноли та корисні жири. Особливо цінними є волоські горіхи, що слугують джерелом рослинної омега-3 жирної кислоти. Дієта MIND передбачає споживання горіхів кілька разів на тиждень.
10. Оливкова олія
Оливкова олія першого віджиму багата на мононенасичені жири та рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Її рекомендують використовувати як заміну вершкового масла та інших видів жиру.
11. Ягоди
Чорниця, суниця, малина та інші ягоди містять антоціани та інші рослинні сполуки, які підтримують процеси, пов’язані із запаленням, нейронною комунікацією та нейропластичністю. Фахівці радять регулярно додавати ягоди до свого раціону.
12. Чорний шоколад
Шоколад з високим вмістом какао містить флавоноїди та антиоксиданти. Для максимальної користі експерти радять обирати темний шоколад з вмістом какао не менше 70% і споживати його в помірних кількостях.
13. Родзинки
Родзинки містять бор – мікроелемент, необхідний організму в невеликих обсягах. За словами фахівців, він може брати участь у процесах, пов’язаних із концентрацією уваги, координацією та пам’яттю. Однак, з огляду на високий вміст природних цукрів, родзинки слід вживати помірно.
Інші новини про корисні продукти
Раніше дієтологи перерахували 8 продуктів, багатих на вітамін С. Експерти наголосили, що цей вітамін слід отримувати насамперед з їжі.
Також фахівці визначили 7 видів зелені, які допомагають підвищити рівень магнію. Хоча основними джерелами цього мінералу вважаються горіхи, насіння та темно-зелені листові овочі, деякі види зелені також можуть сприяти збільшенню його споживання.
Вас також можуть зацікавити такі новини:Неврологи назвали 4 порушення сну, які не віщують нічого доброгоКороткі щоденні пробіжки врятують від цих 8 хвороб, – вченіПсихіатр назвав 7 ранніх ознак деменції та хвороби Альцгеймера: на що слід звертати увагу