Гарний настрій та душевна рівновага – не менш важливі складові якості життя після шістдесяти, ніж фізичне здоров'я.
І тут їжа грає напрочуд важливу роль, впливаючи на хімію мозку та загальний тонус нервової системи.
Почнемо з основи – стабільного рівня цукру на крові. Його різкі стрибки та падіння ведуть до дратівливості та втоми.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам: цільнозерновому хлібу, вівсянці, гречці, кіноа, булгуру, бобовим (чечевиця, квасоля).
Вони забезпечують поступове надходження глюкози – основного палива для мозку.
Не пропускайте сніданок і включайте білок (яйце, сир, йогурт) для ситості та стабільності.
Магній – природний мінерал спокою. Його дефіцит пов'язують із нервозністю та порушеннями сну.
Відмінні джерела магнію – це темно-зелені листові овочі (шпинат, мангольд), горіхи (особливо мигдаль та кешью), насіння (гарбузове, соняшникове), бобове, авокадо, банани, темний шоколад (з вмістом какао не менше 70 %).
Омега-3 жирні кислоти, особливо ДГК, критично важливі для структури та функції клітин мозку, впливаючи на передачу нервових сигналів та настрій.
Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець) – найкраще джерело. Рослинні альтернативи – лляне насіння, чиа, волоські горіхи.
Білок необхідний для виробництва нейромедіаторів, таких як серотонін («гормон гарного настрою») та дофамін.
Триптофан – амінокислота, попередник серотоніну. Його багато в індичці, курці, сирі (особливо пармезан, чеддер), сирі, яйцях, бананах, горіхах та насінні.
Для перетворення триптофану на серотонін потрібні вітаміни групи В (особливо В6) та вуглеводи.
Цільнозернові продукти, банани, картопля, нут – добрі постачальники вітамінів групи В.
Ферментовані продукти – натуральний йогурт, кефір, квашена капуста підтримують здоровий баланс мікробіоти кишечника.
Останні дослідження дедалі частіше пов'язують стан кишечника з настроєм через вісь «кишковик-мозок».
Ягоди, особливо чорниця, багаті на флавоноїди, що покращують когнітивні функції і захищають мозок від окислювального стресу.
Какао-боби (і якісний темний шоколад) містять фенілетиламін та теобромін, що сприяють відчуттю задоволення.
Зелений чай містить L-теанін – амінокислоту, яка сприяє розслабленню без сонливості.
Важливо пити достатньо води, тому що навіть легке зневоднення може викликати занепад сил та дратівливість.
Намагайтеся скоротити споживання кофеїну в другій половині дня, обмежити алкоголь (депресант) і цукор, що дає лише короткочасне піднесення з наступним спадом.
Регулярне включення цих продуктів до раціону, поряд з достатнім сном та фізичною активністю, допоможе підтримувати позитивний настрій та душевну рівновагу.
Читайте також
- Смачні, але небезпечні: якісь екзотичні фрукти можуть відправити вас до лікарні
- Легкість у кожному кроці: пенсіонери, ці продукти врятують ваші суглоби
