Для жінок, вага яких знаходиться в діапазоні 75-80 кг, та хто прагне скинути зайві кілограми, правильно складений раціон харчування — ключ до успіху, інформує Ukr.Media.
Фітнес-тренери часто наголошують, що без збалансованого харчування навіть найінтенсивніші тренування не дадуть бажаного результату.
Ось зразок раціону, який допоможе схуднути, зберігаючи при цьому здоров'я та енергію.
Баланс макронутрієнтів
Виходьте з принципу збалансованого споживання білків, жирів та вуглеводів. Рекомендується співвідношення 30% білків, 30% жирів та 40% вуглеводів від загальної кількості калорій на день.
Якість білка
Включіть у свій раціон не жирні білки — курку, індичку, рибу, морепродукти, бобові та не жирні молочні продукти. Білок необхідний для відновлення м'язів після тренувань і допомагає довше зберігати почуття ситості.
Розумні вуглеводи
Вибирайте складні вуглеводи: цільнозернові каші, бурі риси, кіноа, солодку картоплю. Вони забезпечать вас енергією на довгий час та допоможуть контролювати рівень цукру в крові.
Здорові жири
Не бійтеся здорових жирів. Авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія та жирна риба — джерела корисних жирних кислот, які сприяють зниженню запальних процесів в організмі та підтримці серцево-судинної системи.
Харчові волокна
Вони містяться в овочах, фруктах, сприяють нормалізації травлення, створюють тривале відчуття ситості та допомагають знизити загальне калорійне споживання.
Гідратація
Пийте достатньо води. Вживання до двох літрів чистої води на день — це норма для дорослої людини. Вода допомагає прискорити обмін речовин та звільнення від токсинів.
Режим харчування
Рекомендується організувати 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня, щоб підтримувати метаболізм на високому рівні та уникнути переїдання.
Уникайте "порожніх" калорій
Скоротіть споживання цукру, солодких газованих напоїв, білого хліба та швидких вуглеводів, які провокують набір ваги та коливання рівня глюкози.
Зразкове меню на день:
- Сніданок: омлет із двох яєць з овочами та цільнозерновим тостом.
- Перекус: жменя горіхів чи нежирний йогурт.
- Обід: салат з курячої грудки з листям шпинату, кіноа та оливковою олією.
- Перекушування: свіжі овочі з хумусом.
- Вечеря: запечена риба з броколі та солодкою картоплею.
Пам'ятайте, що схуднення — це не завжди швидкий процес. Важливо вибрати такий раціон, якого ви зможете дотримуватися довгостроково, і який не тільки сприятиме втраті ваги, але й підтримуватиме ваше здоров'я та благополуччя.
Джерело: ukr.media
