Не поспішайте викидати: дієтолог радить 10 овочів та фруктів, чия шкірка цінніша за м’якуш

Велика кількість людей відправляє у відходи шкірку плодів та овочів, проте ця оболонка може допомогти отримати більше волокон, вітамінів, мінералів та інших корисних елементів. Видання Health перерахувало плоди та овочі, шкірка котрих корисна для організму.

Як відмітила авторка публікації, дієтологиня Ліндсі ДеСото, щоб ласувати плодами та овочами зі шкіркою, важливо пам’ятати про певні правила. А саме, про те, що дані продукти потрібно старанно і належним чином мити, щоб позбавити їх від бруду та залишків хімікатів.

При цьому важливо: застосовувати проточну воду; не використовувати різні миючі засоби, такі як мило чи хлор; зрізати подряпані або пошкоджені зони.

ДеСото назвала 10 плодів і овочів, шкірка яких є особливо цінною.

Яблуко

Оболонка яблук рясніє клітковиною. За інформацією Міністерства сільського господарства США, яблуко з оболонкою містить вдвічі більше волокон, ніж очищене.

За словами експертки, клітковина налагоджує травлення та допомагає довше відчувати насичення, що сприяє регулюванню ваги.

У шкірці також багато антиоксидантів, зокрема кверцетину, пише ДеСото. Вони сприяють захисту клітин від ушкоджень, які сприяють розвитку хронічних захворювань. Кверцетин також стримує розмноження шкідливих бактерій у травному тракті, що, своєю чергою, зменшує запалення та підтримує здоров’я кишківника.

Ківі

Оболонка ківі насичує організм додатковими волокнами та антиоксидантами. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, засвідчило, що вживання жовтого ківі зі шкіркою здатне збільшити споживання волокон орієнтовно на 50% порівняно із вживанням тільки м’якоті.

Шкірка також містить вітаміни С та Е, які підтримують імунітет та допомагають захищати клітини від ушкоджень, додала авторка. Тим, кому неприємні волоски на ній, ДеСото рекомендує протерти фрукт серветкою або обирати жовті ківі без волосків.

Персик

За словами дієтологині, персики – джерело вітамінів А та С, клітковини й антиоксидантів. Велика частина цих корисних речовин знаходиться у шкірці. Також у ній міститься хлорогенова кислота, котра, згідно з дослідженням, оприлюдненим у виданні Frontiers in Nutrition, має антиоксидантну та протизапальну дію, може знижувати кров’яний тиск і рівень холестерину.

Картопля

Експертка пояснила: якщо на запеченій картоплі залишити шкірку, вона підвищить кількість волокон на 1,5 грама. Це, в свою чергу, допоможе сповільнити швидкість перетравлювання вуглеводів організмом, підтримуючи більш стабільний рівень цукру в крові.

У порівнянні з очищеною, у печеній картоплі зі шкіркою у понад 3 рази більше заліза та приблизно на 35% більше калію, повідомила авторка.

Кавун

Шкірку кавуна здебільшого відкидають, але, за словами ДеСото, її можна вживати. У ній багато не тільки клітковини, а й цитруліну – амінокислоти, яка допомагає підтримувати кровообіг та здоров’я серця.

Авторка додала, що білу шкірку між м’якоттю та зовнішньою оболонкою можливо варити, маринувати, а ще додавати до смузі або смажених страв.

Апельсин

Апельсинові оболонки їстівні, проте надзвичайно гіркі. Їх зазвичай використовують як цедру, а не вживають у великих дозах. Як зазначила дієтологиня, столова ложка апельсинової шкірки є насиченим джерелом вітаміну С, що забезпечує близько 9% добової потреби.

У ній також багато антиоксидантів, наприклад флавоноїдів. А ще в апельсиновій шкірці міститься сполука під назвою лімонен. Вона надає цитрусовим аромату та має антиоксидантні і протизапальні властивості. Авторка розповіла, що згідно з деякими науковими даними він може допомогти захистити клітини мозку та сприяти здоровому старінню.

Банан

Бананові оболонки також їстівні. Вони містять клітковину, калій і такі антиоксиданти, як каротиноїди та флавоноїди. За словами ДеСото, ці сполуки можуть допомогти захистити клітини від пошкодження та підтримувати здоров’я кишківника. Кількість цих антиоксидантів збільшується в міру дозрівання банана.

“Бананові оболонки також містять триптофан – амінокислоту, котру організм використовує для створення серотоніну, хімічної речовини, що відповідає за настрій та сон”, – повідомила авторка.

Виноград

Шкірка червоного винограду багата на ресвератрол – рослинну сполуку, що сприяє зниженню ризику серцевих захворювань, зазначила експертка. Вона додала, що деякі дослідження також засвідчили, що ресвератрол може сприяти контролю ваги й рівня цукру в крові, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.

Морква

Шкірка моркви їстівна та насичена поживними речовинами. Згідно з дослідженнями, у ній більше мінералів та антиоксидантів, ніж всередині. Також вона містить бета-каротин і хлорогенову кислоту.

“Організм перетворює бета-каротин на вітамін А, який підтримує здоровий зір, імунну систему та здоров’я шкіри”, – розповіла ДеСото.

Цибуля

Лушпиння цибулі відкидають, а тим часом воно містить клітковину й антиоксидантні елементи. Особливо в цьому плані корисне лушпиння червоної цибулі. За словами дієтологині, воно багате на антоціани, які можуть зменшити запалення та підтримувати здоров’я серця, печінки й мозку.

“Оскільки лушпиння цибулі жорстке, його найкраще використовувати під час готування їжі, наприклад, у супах, рагу або домашньому бульйоні, а не вживати сирим. Його також можна висушити та перемолоти на порошок, щоб додати стравам смаку та поживних речовин”, – порадила авторка.

Читають зараз: Чистити чи ні: фахівці пояснили, що робити з молодою картоплею.