Час першого прийому їжі може бути не менш значущим, ніж те, що ви споживаєте. Експерти з харчування стверджують, що для збереження здоров’я та тривалості життя краще не їсти одразу після пробудження, а зачекати годину-дві. Про це повідомляє GQ.
Як зазначається, дискусія про те, чи є перший прийом їжі справді найважливішим протягом дня, триває. Проте фахівці одностайні: якщо ви знаходите час для ранкової трапези, а не живете лише на каві до обіду, то час її споживання справді має значення.
Але чи існує оптимальний час для першого прийому їжі з точки зору здоров’я? Чи варто взагалі снідати? І якщо так, то що саме варто вживати? Експерти з харчування загалом погоджуються, що не варто поспішати з їжею одразу після пробудження – краще почекати хоча б кілька годин.
Існують кілька причин для цього. Одна з них полягає в тому, що це продовжує нічний період голодування і дозволяє шлунково-кишковому тракту ще трохи відпочити, пояснює лікар, автор подкастів і кулінарних книг під брендом The Doctor’s Kitchen Рупі Ауджла.
Обмежене за часом харчування – коли між останнім прийомом їжі одного дня та першим прийомом наступного минає щонайменше 12 годин – стимулює організм спалювати жири, а не вуглеводи, і пов’язане зі зниженням ваги та загальним покращенням метаболізму, йдеться у статті.
Після пробудження, за словами Ауджли, першочерговим завданням має бути відновлення водного балансу, адже “ваші нирки всю ніч працювали в посиленому режимі”. Сам він додає до води трохи солі та не споживає повноцінний перший прийом їжі приблизно до 9-10 години ранку.
Ще одна причина відкласти перший прийом їжі полягає в тому, що багато людей просто не відчувають голоду одразу після пробудження. За словами доцента кафедри харчування Університету Суррея Адама Коллінза, це зумовлено тим, що організм “ще до пробудження починає вивільняти глюкозу в кров, готуючи вас до нового дня, тобто певний запас енергії у вас уже наявний”.
Віддавайте перевагу білку та клітковині
Проблема типових перших прийомів їжі з високим вмістом вуглеводів – пластівців, тостів чи випічки – полягає в тому, що вони викликають “стрибок рівня глюкози, який забезпечує клітини енергією, але потім настає відповідне різке падіння”, зауважує Ауджла.
“Вже до середини ранку ви знову відчуваєте голод і потребуєте кави чи інших стимуляторів, щоб залишатися зосередженими й продуктивними до обіду”, – пояснив експерт.
Натомість він рекомендує обирати страви з високим вмістом білка та клітковини. Частково тому, що багато хто споживає недостатньо білка, який необхідний нам для довголіття, а також тому, що білок і клітковина сприяють тривалому відчуттю ситості та підтримують рівень енергії протягом усього ранку.
Встановіть “таймер” для ранкової кави
Як зазначається, кава сама по собі сприяє продовженню здорового життя, однак якщо її вживати надто рано або надто пізно, це може перешкодити вашим цілям щодо довголіття.
За словами лікарки Дженніфер Тіммонс, яка спеціалізується на питаннях довголіття, найкращий час для вживання кави – перша половина дня, бажано до полудня, щоб кофеїн не порушував сон.
“Люди метаболізують кофеїн з різною швидкістю. У тих, хто переробляє його повільно, ефект може тривати до восьми годин”, – пояснила вона.
Проте, це не означає, що кавоварку слід вмикати одразу після пробудження. Перш за все, як уже згадувалося, пріоритетом має бути відновлення водного балансу. Так, кава містить воду, але фактично ви зробите два кроки вперед і один назад, адже “кава має сечогінний ефект і може сприяти зневодненню”, зазначила Тіммонс.
В ідеалі варто зачекати приблизно 60–90 хвилин після пробудження, перш ніж випити першу чашку. Одна з причин полягає в тому, що кофеїн підвищує рівень кортизолу – гормону, який і без того природно зростає після пробудження.
“Якщо дозволити кортизолу підвищитися природним шляхом, без стимуляції кавою, його крива буде більш плавною, а не різким стрибком із подальшим швидким спадом”, – стверджує Тіммонс.
Якщо між пробудженням і вживанням кави зачекати хоча б приблизно годину, то це не лише допоможе уникнути післяобіднього спаду енергії, а й зробить стимулювальний ефект кави для мозку більш вираженим.
У мозку кофеїн зв’язується з тими ж рецепторами, що й аденозин – молекула, рівень якої поступово накопичується протягом дня і зрештою викликає сонливість.
“Блокування зв’язування аденозину з рецепторами – одна з причин, чому кофеїн допомагає вам почуватися бадьорими. З біологічної точки зору, рівень аденозину найнижчий саме після пробудження, тому якщо дати йому накопичитися хоча б протягом години, кофеїн забезпечить саме той ефект, на який ви розраховуєте”, – каже лікарка.
Що споживати на перший прийом їжі
Ауджла має кілька улюблених варіантів для першого прийому їжі. У будні він надає перевагу вівсянці, приготованій з вечора, але використовує зовсім невелику кількість самих вівсяних пластівців.
“Я беру дві столові ложки вівсянки, дві столові ложки меленого насіння льону, одну столову ложку насіння чіа і одну столову ложку насіння конопель. Потім додаю натерте яблуко, трохи гарбузового насіння, трохи протеїнового порошку, воду або кокосове молоко – залежно від наявності. Таким чином ви поєднуєте багату на вуглеводи вівсянку з продуктами, насиченими клітковиною та білком”, – поділився експерт.
Коли він має більше часу на приготування, то готує яєчню-бовтанку або тофу з якісним хлібом із насінням (“а не магазинним хлібом, який насправді містить багато вуглеводів”), або шакшуку з сочевицею та авокадо.
Він також радить надавати перевагу несолодким стравам і не боятися вживати на перший прийом їжі залишки вечері.
“Я із задоволенням можу поснідати вчорашнім лососем із бататом, трохи зелені й додати листовий салат. Більшість наших традиційних перших прийомів їжі суперечить тому, що їли наші предки-мисливці та збирачі. Вони весь час харчувалися саме несолодкою їжею”, – зауважив він.
За його словами, немає потреби вживати величезну порцію – це лише перший прийом їжі за день, тому організму варто поступово входити в режим харчування, “але ця їжа має містити правильний набір поживних речовин”.
Чи потрібен перший прийом їжі взагалі
Для багатьох людей, особливо в будні, перший прийом їжі давно перетворився на спогад. За словами Коллінза, існує зв’язок між пропуском першого прийому їжі та ожирінням, однак найімовірніше це пояснюється тим, що люди із зайвою вагою намагаються скоротити споживання їжі, відмовляючись від одного з прийомів.
Пізній перший прийом їжі, багатий на білок і клітковину, загалом є гарною ідеєю, але для багатьох він може бути просто незручним з практичної точки зору.
Якщо ви регулярно пропускаєте перший прийом їжі, не варто надто перейматися, каже Коллінз. Головне – компенсувати це збалансованим харчуванням протягом решти дня і не намагатися “наздогнати” пропущений прийом їжі переїданням увечері.
Читають зараз: «У нас такого немає»: американська блогерка показала меню українського McDonald’s та здивувала підписників.
Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →
