Не тільки овес і пшениця: 7 найкращих цільнозернових продуктів для зниження холестерину

Багато людей забувають, що “цільнозерновими” можна вважати далеко не лише овес і пшеницю / Колаж УНІАН, фото magnific.com

Рівень холестерину формується не тільки під впливом спадковості та стилю життя, але й залежить від того, які продукти регулярно присутні у вашому раціоні. Один із найпростіших шляхів покращити харчування для здоров’я серця – це частіше обирати цільнозернові продукти на противагу обробленим. Експерти порталу Health поділилися інформацією про те, яка каша є найбільш корисною при підвищеному холестерині, та які інші цільнозернові продукти варто включити до щоденного меню.

Які крупи виводять шкідливий холестерин – повний список

Цілі зерна зберігають свою зовнішню оболонку та зародкову частину, що забезпечує вищий вміст харчових волокон (клітковини) та інших рослинних компонентів, які позитивно впливають на ліпідний профіль. Особливо цінною є розчинна клітковина: вона здатна зв’язувати частину холестерину в кишківнику та сприяти його виведенню з організму. Тому, якщо вас цікавить, які саме крупи допомагають виводити шкідливий холестерин, зверніть увагу на вміст розчинної клітковини.

Овес

Овес визнаний одним із найбільш вивчених продуктів для контролю рівня холестерину. Його ключова перевага – наявність бета-глюкану, розчинної клітковини, яка може знижувати як загальний рівень холестерину, так і рівень ЛПНЩ (LDL). Це підтверджується, зокрема, дослідженням, проведеним Національною бібліотекою США за участю тисяч добровольців: у тих, хто вживав овес, спостерігалося значне зниження обох показників.

Ячмінь

Ячмінь також відзначається високим вмістом бета-глюкану, що позитивно позначається на ліпідному профілі. Більше того, дослідження, опубліковане в журналі Taylor & Francis, продемонструвало, що бета-глюкан також підтримує здоров’я серця, сприяючи сприятливим змінам у мікробіомі кишківника. Додатково, ячмінь є джерелом антиоксидантних сполук та мінералів, які зменшують клітинне пошкодження та підтримують функціонування серцево-судинної системи.

Кіноа

Хоча кіноа формально вважається насінням, за способом приготування та складом її зазвичай класифікують як зернову культуру. Вона багата на клітковину, рослинні білки та антиоксиданти, що робить її чудовим доповненням до раціону для підтримки здоров’я серця. Крім того, споживання кіноа асоціюється з більш стабільним рівнем цукру в крові та зниженням індексу маси тіла, що також може сприяти покращенню стану серцево-судинної системи.

Булгур

Булгур виробляється з пшениці, але проходить значно менший ступінь обробки порівняно з білим хлібом чи звичайними макаронними виробами. Завдяки збереженій оболонці, він залишається цінним джерелом клітковини. Крім того, раціон, що включає достатню кількість цільних зерен, пов’язаний зі зниженими показниками ЛПНЩ-холестерину.

Які продукти знижують холестерин – інші варіанти

Вибір цільнозернових продуктів не обмежується лише вівсянкою та ячменем. До раціону можна включати й інші злаки, збагачуючи його клітковиною та різноманітними рослинними сполуками.

Гречка

Гречка містить значну кількість клітковини та рослинних сполук, зокрема рутин. Однак наукові дані щодо її впливу неоднозначні: наприклад, дослідження, опубліковане в онлайн-бібліотеці MDPI, не виявило переконливого зниження рівня ЛПНЩ-холестерину. Тому, якщо ви шукаєте продукт, який конкретно знижує рівень холестерину, на гречку краще не покладатися.

Пшоно

Пшоно є джерелом клітковини, вітамінів групи B, заліза та магнію. Достатнє споживання магнію саме по собі пов’язане з покращенням показників холестерину, кращим контролем рівня глюкози в крові та зменшенням ризику серцево-судинних захворювань.

Амарант

Амарант, подібно до кіноа, не є злаком, але він містить клітковину, магній, залізо та антиоксиданти. Однак, наукові докази його здатності знижувати холестерин поки що обмежені: переважна більшість позитивних результатів досліджень отримана на тваринах, а дані випробувань на людях залишаються недостатніми.

Загалом, неможливо однозначно визначити найкращий продукт для зниження холестерину, але найбільш переконливі докази стосуються вівса та ячменю, насамперед завдяки вмісту в них бета-глюкану.

Вас також можуть зацікавити новини:4 дієтологів запитали, який фрукт їсти для зниження тиску: усі відповіли одне й те саме10 ознак того, що ви не дбаєте про себе: психологи розповіли, як відновити силиЧому після 50 років потрібно їсти більше білка: вчені дали чітке пояснення