Ірина Нестерова
6 хв.
За наявності численних видів консервованої риби на прилавках магазинів, вибір оптимального варіанту може викликати труднощі.
Серед різноманіття консервованої риби, особливу увагу привертають сардини / фото ua.depositphotos.com
На полицях магазинів представлено великий асортимент консервованої риби, тому підібрати найбільш вдалий варіант буває нелегко. Аби допомогти з вибором, видання EatingWell звернулося до зареєстрованих дієтологів із запитанням щодо найкориснішого варіанту. Одностайною відповіддю стали сардини.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, сардини є рибою, багатою на поживні речовини, і слугують чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, білків, вітаміну D, вітаміну B12, кальцію та інших цінних компонентів.
Крім того, як зазначається у статті, всі ці корисні речовини присутні в доступному за ціною продукті, який відзначається тривалим терміном зберігання без необхідності охолодження.
Дієтологи виділили кілька причин, чому вони стабільно рекомендують обирати саме цю невелику, але надзвичайно багату на поживні речовини рибу.
1. Сардини є джерелом омега-3 жирних кислот
Сардини є чудовим джерелом незамінних для організму омега-3 жирних кислот, зазначає магістр наук, зареєстрований дієтолог Емі Браунштейн.
“Сардини особливо вражають своїм вмістом омега-3, забезпечуючи їх приблизно в тій же кількості, що й багато видів лосося, і більше, ніж інші популярні види риби, наприклад тунець”, – повідомила вона.
Згідно з інформацією Управління харчових добавок США, одна порція сардин вагою близько 85 грамів покриває майже добову потребу в омега-3 жирних кислотах.
У статті роз’яснюється, що сардини містять дві форми омега-3 жирних кислот: EPA та DHA. Це довголанцюгові жири, які організм використовує найефективніше для підтримки здоров’я серця, боротьби із запаленнями та забезпечення належного функціонування мозку.
2. Сардини містять значну кількість кальцію
Більшість людей здивована, дізнавшись, що кістки сардин можна і навіть варто вживати. Справа в тому, що в процесі консервування кістки стають м’якими, тому в більшості страв вони майже непомітні, як наголошується у виданні.
“Кістки сардин тонкі, не мають смаку і легко розчиняються під час подрібнення риби або додавання її до інших страв”, – зазначила Браунштейн.
Саме ці дрібні кісточки забезпечують суттєву кількість кальцію та фосфору. Порція сардин вагою 85 г містить приблизно 324 міліграми кальцію – це приблизно стільки ж, скільки в склянці знежиреного молока. Автор зауважує, що це трохи більше третини рекомендованої добової норми для переважної більшості дорослих.
Консервовані сардини з кістками також є джерелом фосфору, який разом із кальцієм сприяє підтримці міцності кісток, як йдеться у статті.
3. У сардинах менше ртуті, ніж у більшості видів риби
Ртуть становить реальну проблему при споживанні морепродуктів, проте сардини, як правило, містять менше ртуті, ніж інші види риби, каже магістр наук, зареєстрований дієтолог Вітні Стюарт, посилаючись на дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition.
“Низьке положення сардин у харчовому ланцюгу зумовлює їхній надзвичайно низький вміст ртуті, що робить їх безпечними для вагітних жінок та дітей”, – підкреслила вона.
Американська асоціація серця рекомендує споживати щонайменше дві порції риби по 85 г на тиждень, причому одна з них має бути жирною. Сардини дозволяють легко дотримуватися цієї рекомендації без занепокоєння щодо ртуті, яке може виникати при вживанні іншої риби.
“Питання щодо ртуті мені ставлять дуже часто, і сардини стабільно належать до тих видів риби, які я найспокійніше рекомендую вживати регулярно”, – говорить магістр наук, зареєстрований дієтолог Джеймі Лі Макінтайр.
4. Сардини багаті на білок і мікроелементи
Окрім омега-3 та кальцію, сардини містять цілий набір інших важливих поживних речовин. Одна порція цієї риби вагою 85 г забезпечує 21 грам білка, який необхідний для підтримки м’язів, відчуття ситості та нормального функціонування обміну речовин, зазначає видання.
Сардини також є одним із небагатьох продуктів, які не потребують збагачення, але містять вітамін D – поживну речовину, якої часто бракує багатьом людям.
Крім того, як зазначається у статті, вони є джерелом вітаміну B12, який відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи та утворенні еритроцитів.
Також у сардинах присутні залізо, калій, магній та цинк, що робить їх одними з найбільш поживних консервованих продуктів.
5. Сардини можуть сприяти підтримці здоров’я серця та обміну речовин
Сардини можуть відігравати значну роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи та метаболічного благополуччя.
В одному з досліджень учасники старшого віку з переддіабетом, які включали до свого раціону близько 200 грамів сардин на тиждень, продемонстрували покращення показників холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів, артеріального тиску та рівня інсулінорезистентності порівняно з контрольною групою.
Як вживати сардини
Експерти радять віддавати перевагу сардинам, консервованим у воді або оливковій олії. Варіанти із соусами можуть містити підвищену кількість натрію та доданого цукру, тому важливо уважно вивчати етикетку зі складом продукту. Якщо ви контролюєте споживання натрію, перед вживанням сардини можна промити – це допоможе зменшити вміст солі.
Раніше УНІАН повідомляв про те, які консерви корисні при високому тиску. За словами дієтологині та професорки харчування Джоан Салдж Блейк, консервовані фрукти та овочі можуть бути на 20 відсотків доступнішими за ціною, ніж їхні свіжі аналоги. При цьому більшість із них сприяють зниженню високого кров’яного тиску завдяки вмісту калію. Це стосується консервованих квасолі, ананасів, гарбуза, буряка, помідорів, лосося.
Вас також можуть зацікавити новини:Волоські горіхи чи насіння соняшнику: що корисніше для здоров’я мозкуЧасник проти імбиру: дієтологиня назвала переможця в боротьбі за імунітетВакцина проти меланоми може стати першим кроком на шляху до лікування онкологій, – CNN