Ірина Нестерова
6 хв.
Мова йде про вітамін, який має ключове значення для здорового старіння.
Вітамін D можна отримати з деяких харчових продуктів / фото ua.depositphotos.com
Після 50 років для підтримання м’язової маси та сили важливо не тільки споживання достатньої кількості білка. Ключову роль може відігравати вітамін D, який бере участь у формуванні та відновленні м’язової тканини, функціонуванні м’язів і може сприяти регенерації після фізичних навантажень. Про це повідомляє EatingWell.
Як зазначається, низький рівень або дефіцит вітаміну D є однією з найпоширеніших проблем у світі. Водночас, згідно з дослідженням, опублікованим у European Journal of Clinical Nutrition, цей вітамін є надзвичайно важливим для здорового старіння, зокрема для здоров’я м’язів.
Видання поспілкувалося зі спортивними дієтологами, щоб з’ясувати, чому вітамін D є настільки важливим для м’язового здоров’я після 50 років.
1. Він може допомагати відновлювати та будувати м’язову тканину
Як зазначено у статті, вітамін D можна порівняти з механіком, який регулярно проводить технічне обслуговування автомобіля, тільки в цьому випадку “автомобілем” є ваші м’язи.
“Останні дослідження поглибили наше розуміння механізмів, завдяки яким вітамін D регулює оновлення м’язових клітин. Він активує рецептор вітаміну D у м’язовій тканині, запускаючи експресію генів, необхідних для розвитку та відновлення м’язів”, – пояснила магістр наук, зареєстрований дієтолог, сертифікований спортивний дієтолог Марі Спано.
У дослідженні, опублікованому в International Journal of Molecular Sciences, йдеться про те, що вітамін D допомагає надсилати м’язам сигнал, коли настає час формувати та відновлювати тканини.
За словами експертки, вітамін D особливо важливий після 50 років, оскільки з віком м’язова маса природним чином зменшується.
“Водночас у літніх людей частіше спостерігається недостатній рівень вітаміну D через зменшення його вироблення шкірою, меншу кількість часу, проведеного на сонці, нижче споживання з їжею та вікове зниження експресії рецепторів вітаміну D у м’язах”, – зауважує Спано.
2. Він відіграє роль у функціонуванні м’язів
Щоразу, коли ви піднімаєте руки, щоб дістати щось з високої полиці, або присідаєте, щоб дістати продукти з задньої частини шафи, відбувається скорочення м’язів. Вітамін D бере участь у цьому процесі, допомагаючи регулювати надходження кальцію до м’язових клітин та вихід з них. Він також допомагає організму засвоювати кальцій з їжі, що сприяє підтримці здоров’я кісток, як зазначено в матеріалі. Коли рівень вітаміну D низький, можуть постраждати як м’язи, так і кістки.
“Значний дефіцит вітаміну D також може призвести до остеомаляції у дорослих – стану, що характеризується розм’якшенням кісток, що може підвищити ризик переломів і спричинити м’язову слабкість”, – пояснила магістр наук, зареєстрований дієтолог та сертифікований спортивний дієтолог Ясі Ансарі.
Низький рівень вітаміну D також пов’язаний з підвищеним ризиком падінь, додала зареєстрований дієтолог та сертифікований спортивний дієтолог Крістіна Чу.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, свідчить, що вітамін D може відігравати певну роль у функціонуванні м’язів та підтримці рівноваги, що може частково пояснювати цей зв’язок.
3. Він може сприяти відновленню після фізичних навантажень
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями два або більше днів на тиждень, необхідно приділяти увагу рівню вітаміну D в організмі, оскільки, як підкреслюється у виданні, він відіграє важливу роль у контролі запалення, викликаного інтенсивними фізичними навантаженнями.
Дослідження, опубліковане в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, що прийом щонайменше 2000 МО вітаміну D на день протягом понад тижня допомагав зменшити пошкодження м’язів та запалення, спричинені фізичними вправами. Щодо болю в м’язах, результати були неоднозначними.
Хоча прийом вітаміну D не матиме знеболювального ефекту, як безрецептурні знеболювальні препарати, він потенційно може сприяти довготривалому відновленню, стверджують експерти.
Як отримувати більше вітаміну D
Одним із способів отримання вітаміну D є споживання продуктів. До них належать форель, лосось, гриби, що піддавалися впливу ультрафіолетового світла, молоко, збагачене вітаміном D, яйця з жовтком.
Також вітамін D можна отримувати за допомогою харчових добавок. Однак, перш ніж розпочинати їх прийом, завжди варто проконсультуватися з лікарем і перевірити рівень вітаміну D.
За словами Спано, якщо лікар рекомендує добавки, то краще віддавати перевагу вітаміну D3 (холекальциферолу), який краще підвищує рівень вітаміну D, ніж D2 (ергокальциферол).
Вона також рекомендує вживати вітамін D під час їжі або перекусу, що містять жири, оскільки це покращує його засвоєння.
Третій спосіб отримати вітамін D – перебування на сонячному світлі.
“Сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, але його кількість залежить від таких факторів, як пора року, географічне розташування, колір шкіри, вік та використання сонцезахисного крему”, – зазначає Ансарі.
Більшість досліджень свідчить, що для отримання необхідної кількості вітаміну D достатньо приблизно від 5 до 30 хвилин перебування на сонці щодня, підкреслюється у виданні.
Раніше УНІАН писав про 4 види риби, у яких вітаміну D набагато більше, ніж у сардинах. Йшлося про те, що дефіцит цієї поживної речовини можуть заповнити форель, лосось, тунець і оселедець.
Вас також можуть зацікавити новини:Стопи можуть боліти не лише від підборів: хірург назвав 7 найшкідливіших видів взуттяДієтологи назвали найкращу олію для щоденного приготування їжіНевролог розповів, як правильно їсти яйця для здоров’я мозку