Перед сном: прості звички для профілактики деменції та здоров’я мозку

Прості звички можуть як збільшити, так і зменшити ризик розвитку деменції в літньому віці / Колаж УНІАН, фото magnific.com

Ми звикли дбати про мозок протягом дня: читати, навчатися, бути активними та правильно харчуватися. Однак вечірній час не менш важливий — те, як ви його проводите, може впливати не тільки на якість сну, а й на загальний стан здоров’я мозку, зокрема на ймовірність виникнення різних когнітивних захворювань.

Раніше ми висвітлювали, скільки часу ідеально потрібно спати людині, а про способи тренування мозку для запобігання деменції, хвороби Альцгеймера та інших недуг — розповіли фахівці порталу VeryWell Mind.

Вправи проти деменції – 5 корисних звичок

Під час сну мозок активно регенерує: позбавляється від продуктів обміну, підтримує функціонування клітин та консолідує інформацію, отриману протягом дня. Отже, якщо систематично недосипати або мати поганий сон, з часом це може негативно вплинути на пам’ять та інші когнітивні функції. Тому здоровий вечірній режим є такою ж важливою складовою піклування про мозок, як харчування та фізична активність.

При цьому певні звички особливо часто порушують нормальний сон. І якщо ви не знаєте, що робити, аби уникнути деменції та забезпечити собі “повноцінніший” сон — лікарі радять звернути увагу на декілька аспектів.

Непостійний режим сну

Прагніть лягати спати та прокидатися приблизно в однаковий час, забезпечуючи собі достатній відпочинок. Згідно з останніми дослідженнями Національної медичної бібліотеки США, інтенсивне світло, гучні звуки, висока температура та використання телефону перед сном можуть перешкоджати релаксації та засинанню, що, в свою чергу, підвищує ризик розвитку деменції з віком. Крім того, не варто приносити в ліжко денні тривоги — вони також можуть завадити мозку перейти в стан відпочинку.

Алкоголь

Алкогольні напої можуть сприяти швидшому засинанню, проте якість сну при цьому знижується: сон стає більш поверхневим і може супроводжуватися нічними пробудженнями. Більш того, згідно з даними численних досліджень з порталу PubMed, вживання алкоголю скорочує тривалість фази швидкого сну, яка є критично важливою для обробки спогадів та функціонування мозку, що зрештою може спровокувати розвиток деменції.

Кофеїн

Кава, енергетичні напої та інші напої, що містять кофеїн, здатні тривалий час підтримувати бадьорість. Кофеїн блокує дію аденозину — речовини, яка допомагає організму відчувати сонливість. Тому доцільно уникати споживання напоїв з кофеїном приблизно за шість годин до сну, особливо якщо ви чутливі до його дії.

Що допомагає проти Альцгеймера – інші фактори

Замість звичок, які заважають сну, спробуйте сформувати спокійний вечірній “ритуал”: за годину-дві до сну приглушіть освітлення, відкладіть гаджет, почитайте друковану книгу, виконайте легкі вправи на розтяжку або просто спокійно подихайте кілька хвилин.

При цьому, у контексті питання про те, що робити, аби уникнути деменції, ваше харчування відіграє не менш важливу роль.

Важка їжа

Дослідження, опубліковані в журналі PLOS, підтверджують, що вживання жирної та гострої їжі перед сном може спричиняти відчуття важкості, печію та інші неприємні симптоми, що робить такі продукти фактично шкідливими для здоров’я мозку. Тому краще не відкладати ситну вечерю на пізній вечір.

Продукти з високим вмістом простих вуглеводів

Солодкі напої, вироби з білого борошна та інші продукти з високим глікемічним індексом швидко підвищують рівень глюкози в крові, після чого він може стрімко знизитися. Такі коливання іноді стають причиною пробуджень вночі, що також негативно позначається на мозку.

Вечерю краще зробити помірною за обсягом і не надто пізньою. Рекомендованими є продукти, багаті на білок і клітковину, які допомагають довше зберігати стабільний рівень цукру в крові. А як напій можна обрати воду або трав’яний чай замість напоїв, що містять кофеїн або алкоголь.

При цьому стан здоров’я мозку залежить не лише від вечірнього режиму. Протягом дня також корисно дотримуватися збалансованого харчування, регулярно займатися фізичними вправами, забезпечувати мозку інтелектуальне стимулювання та підтримувати зв’язок з близькими.

Врешті-решт, важливо пам’ятати, що якісний сон сам по собі не є гарантією бездоганного здоров’я — це лише превентивний захід проти хвороби Альцгеймера, який сприяє підтримці загального стану мозку та зменшує ймовірність розвитку патологій.

Вас також можуть зацікавити такі новини:Найкраще тренування для схуднення: дослідження здивувало своїми результатамиСкільки чашок кави можна пити щодня: нові рекомендації кардіологівЩо буде, якщо їсти сир щодня: дієтологи дали остаточну відповідь