Ірина Нестерова
4 хв.
Цей сніданок готується за лічені хвилини, він включає білки, цінні жири та вуглеводи, багаті на клітковину.
Для довготривалого припливу енергії дієтологиня рекомендує вживати грецький йогурт, доповнюючи його горіхами, насінням, ягодами / фото pxhere.com
Часом лише через годину після прийому їжі вранці ми відчуваємо голод або занепад сил. Причина може критися в тому, що було на вашій тарілці. Зареєстрована дієтологиня Ліндсі ДеСото в публікації для Health пропонує збалансований, ситний та легкий у приготуванні сніданок для підтримки бадьорості.
“Якби мені довелося обрати один сніданок для тривалого запасу енергії, це була б миска грецького йогурту з ягодами, волоськими горіхами та насінням чіа. Його приготування займає лише декілька хвилин, він не вимагає термічної обробки та містить три поживні речовини, які я шукаю в поживному сніданку: білок, багаті на клітковину вуглеводи та корисні жири”, – зазначає вона.
Авторка пояснює, що грецький йогурт постачає організму білок, ягоди — вуглеводи, багаті на клітковину, а волоські горіхи та насіння чіа додають цінні жири та додаткову клітковину.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, у 200-грамовій порції грецького йогурту міститься близько 20 г білка, що перевищує кількість білка в такій же порції звичайного йогурту.
Дослідження, опубліковане в журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, що грецький йогурт є більш насичуючим порівняно з іншими молочними продуктами, такими як знежирене та цільне молоко, що робить його чудовим вибором для сніданку.
ДеСото рекомендує доповнювати грецький йогурт будь-якими фруктами та горіхами, а також меленим насінням льону або вівсяними пластівцями для збільшення вмісту клітковини.
“При покупці обирайте натуральний грецький йогурт або той, що містить мінімум цукру. Якщо ви віддаєте перевагу солодшому смаку, додайте свіжі фрукти або дрібку кориці”, – порадила вона.
Який сніданок дає енергію на весь день
За словами експертки, для тривалого відчуття ситості та уникнення ранкової апатії, сніданок має містити білок, вуглеводи, багаті на клітковину, та цінні жири.
Вона пояснює, що білок сприяє довшому збереженню відчуття ситості порівняно з вуглеводами чи жирами. Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, він забезпечує організм амінокислотами, необхідними для росту та підтримки м’язової маси.
Дієтологиня радить споживати 15–30 грамів білка на сніданок. За її словами, окрім грецького йогурту, вранці можна вживати яйця, кисломолочний сир, тофу, молоко або соєве молоко, які також мають високий вміст білка.
Крім білка, для забезпечення тривалої енергії, до складу сніданку мають входити вуглеводи з високим вмістом клітковини, наголошує ДеСото.
“Вашому організму потрібні вуглеводи для отримання енергії, але вибір їх типу є ключовим. До вуглеводів, багатих на клітковину, належать овес, фрукти, цільнозернові продукти. Вони перетравлюються повільніше, сприяючи підтримці стабільнішого рівня цукру в крові. Також вони забезпечують стабільніше джерело енергії, допомагаючи вам довше залишатися ситим та зменшуючи різкі падіння енергії, які можуть виникнути після споживання рафінованих вуглеводів”, – пояснює авторка.
Вона рекомендує вживати на сніданок щонайменше 5 грамів клітковини. Для цього варто звернути увагу на такі продукти, як овес, цільнозерновий хліб, ягоди, яблука, груші, насіння чіа, лляне насіння.
Також енергію забезпечують корисні жири, зазначається у статті.
“Корисні жири постачають організму енергію, сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів A, D, E та K, а також роблять страви більш ситними. Крім того, продукти, багаті на ненасичені жири, зокрема горіхи, насіння, авокадо, можуть підтримувати здоров’я серця та зменшувати запальні процеси”, – розповідає дієтологиня.
До продуктів, що містять корисні жири і які ДеСото радить додавати до сніданку, належать горіхи, насіння, оливки, авокадо, оливкова олія.
Раніше УНІАН повідомляв про сніданок, який є ідеальним при хронічному запаленні. На думку експертів, найкращим варіантом є тост з авокадо на цільнозерновому хлібі з помідором та яйцем. Дієтологи стверджують, що ця збалансована страва містить цільнозернові продукти, білок, корисні жири та овочі. Кожен із цих компонентів сприяє зниженню запалення.
Вас також можуть зацікавити новини:Що їсти для здоров’я нігтів: лікарка порадила, які продукти обратиДієтологи назвали 5 напоїв, які покращують роботу кишківника – і це не лише кефірЖінці давали понад 50 років, хоча насправді було 40: через сім місяців її не впізнали